からだ作りの基本は食事です。医療従事者は不規則な勤務や疲労から、ついつい食生活が乱れがちになることも…。今回は栄養素を専門的に取り扱う管理栄養士と、栄養を厳選して筋肉に取り込んでいるプロ格闘家看護師に、夜食で避けてほしい食べ物について聞いてみました。
うめやん（RD）
管理栄養士。整形外科・フィットネスで幅広い年代に栄養相談をしている。
なかの（Ns）
看護師。テコンドー元日本チャンピオンでキックボクシングや総合格闘技のプロ格闘家。ボディメイクのコンテストでも全日本での優勝経験あり。
くー（ME）
臨床工学技士。総合病院で働いており、緊急手術にも対応するため、食生活は片寄りがち。
須藤（OT）
作業療法士。夜は帰りが遅いため、基本21時以降に食べてしまう生活。30歳を超えてから順調に体重を増やしている。
プロ格闘家看護師に聞く栄養バランスの考え方
須藤（OT）
まず夜食事情についてうかがいたいと思います。皆さんは夜食を食べますか？
僕は酒のつまみになるものを食べています。目玉焼きを食べることが多いのですが、卵って1日何個まで食べていいのか、上限はありますか？
くー（ME）
「卵は一日何個まで」という話は、昔からコレステロールの観点で話題になっていますよね。実は、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、2015年からコレステロールの上限値が撤廃されているんです。つまり、卵の数を制限する根拠はなく、卵に限って気にする必要はないんです。
なかの（Ns）
須藤（OT）
え、そうなんですか？知らなかったです。
そうなんですよ。血液検査で測定されるコレステロール基準はもちろん上限がありますが、食事で摂取したコレステロールがそのまま血液に反映するわけではないそうです。それよりも、血中コレステロール値は菓子パンやケーキ類、チョコレート、カップラーメンなどに多く含まれる飽和脂肪酸の影響が大きいそうです。
なかの（Ns）
そうなんだ！卵ばかりかと思ってました。
くー（ME）
卵1個でたんぱく質6g、脂質5～6gなので、1日の栄養摂取バランスを考慮できていれば、好きな数食べてもよいと思います。いくらでも食べてよいということではないですよ。僕は、卵白だけ（ほぼたんぱく質なので）食べたりしています。
なかの（Ns）
須藤（OT）
なるほど、コレステロールの摂取量＝血中に溶け込むコレステロールの濃度という根拠がないのですね。つまり、過剰摂取を制限するほどの栄養素ではないと…。バランスよく摂取することに間違いはないでしょうが、卵に限って何個と決められる必要はないんでしょうね！
そういうことです。冷静に考えたら、卵だけ縛りがあるのも不思議ですよね（笑）。
なかの（Ns）
かといって卵は何個食べてもいいらしいよ、って話が蔓延しても困ってしまいます。栄養はとにかくバランスが大事ですね。
くー（ME）
須藤（OT）
少し話が変わりますが、1日や1週間のバランスで考えたときに、そのほかを是正すれば、夜だけ暴飲暴食は大丈夫でしょうか。1週間に一度だけなら許されるかな…。
夜食、絶対食べますよね？食べる気ですよね（笑）？ 管理栄養士さんには怒られそうですが、長期的に調整すれば問題はないと思います。ただ、暴飲暴食した分は、きちんと1日単位や数日単位で調整管理が必要だと思います。
なかの（Ns）
須藤（OT）
なるほど。全体の調整ってそういうことですよね。それができるなら、患者さんにも楽しみの食事を1回くらい設けてもいいのかなと思いました。ありがとうございます。
夜ってどうしても食べ過ぎちゃうときありますよね。そういう場合、次の日や数日以内に調節すれば、ある程度身体への負荷を減らせるってことですね。いいことを聞きました！
くー（ME）
管理栄養士に聞く夜食時間の決め方
須藤（OT）
素朴な疑問ですが、夜食って何時に食べてもいいんでしょうか？
うめやん（RD）
何時までに食事を済ませたらよいかは、人によって違うと思います。1つの考え方としては、睡眠の質に影響するかどうかです。食事をしてから寝るまでの時間が短いと、寝ている間に消化吸収をしなくてはならないので、睡眠の質が下がってしまいます。食事をしてから消化するまでには3時間程度が必要になるので、寝る3時間前には食事を済ませた方が睡眠にとっては良いですよ。
睡眠の質は大事ですよね！僕の場合、夜寝る前に食事をすることがよくあります。あと、昼食を抜いてしまうので、夜にがっつり食べるんですが、あんまりよくないですかね？
くー（ME）
間隔があくと筋肉が分解されるので、あまり長く食事間隔があいてしまうのは推奨しにくいですね。
なかの（Ns）
須藤（OT）
そうすると、目的に応じて変わるってことですね。睡眠の質のためには、就寝の3時間以上前にはちゃんと食べておいた方が良いと。筋肉への栄養を考えるなら、間隔は短めが良いわけですね。ちなみに、中野さんはどれくらいの間隔で摂取してますか？
僕は可能であれば一日5～6食くらいに小分けして食べています。もちろん仕事で食べれない時も多いですが。
なかの（Ns）
須藤（OT）
6食ですか？ それはかなり細かく分けてますね！
よく勘違いされますが、1日の量はきちんと決めておいて、それを小分けにする感じです。一回量を同じまま6食にすると間違いなく太りますよ（笑）。
なかの（Ns）
須藤（OT）
はっ！そうですよね。中野さんは筋肉を維持するために、小分けにして筋肉に栄養を与えてるんですね。最後の食事は何時くらいなんでしょうか？ 僕はバラバラで、早い日もあれば21時くらいに夕食を摂ることもあるんです。
僕は仕事終わりにトレーニングをして、その後たんぱく質メインに最後の食事を摂るので、21～22時くらいです。
なかの（Ns）
須藤（OT）
うん、僕はトレーニングしてないから、それだ！太る原因は（笑）！
間隔のあけすぎはあまりよくないのかぁ。血糖値さえ保っておけばよいと思っていました。
くー（ME）
須藤（OT）
またちょっと話が逸れますが、ダイエットによく聞く「プチ断食」みたいなのって、筋肉をつけて代謝を上げることを考えるとあんまりよくないのでしょうか？ それとも、1日くらいなら大丈夫？
筋肉のことを考えると、断食はやってほしくないです。断食して糖質や塩分が抜けて、それに付随して水分が減り体重も減りますが、その分、筋肉も分解されます。結果的にリバウンドしやすくなるので、筋肉界隈では最も断食は恐れられています。
なかの（Ns）
須藤（OT）
ええ！そうなんですか…。じゃあ毎日の少しずつの努力のほうが大事ってことですね。ありがとうございます！
夜食で避けてほしい食べ物
須藤（OT）
ずばり、避けてほしい食べ物はありますか？
うめやん（RD）
避けてほしい食べ物は、消化の悪い食べ物です。例えば、繊維質が多く固い野菜（たけのこ・ごぼう・れんこん・キャベツなど）、脂質の多い肉類、魚介類（イカ・タコ・エビなど）ですね。
なるほど！消化で考えているのですね。たしかに胃もたれしてると、口内炎もできやすくなる気がします。すると、プロテインは消化に良さそうですが、実際どうなのでしょうか？
くー（ME）
プロテインの種類によっても消化吸収のされ方が異なります。ホエイプロテインは90分くらいで吸収されるので消化はいい方ですね。それに比べると、カゼインやソイプロテインは吸収が遅いです。ボディメイクや筋肉を作る目的で考えると、朝まで食事の間隔があいてしまうので、ゆっくり吸収されて血中濃度がある程度保たれるカゼインなどが推奨されています。
なかの（Ns）
プロテインにもそれぞれ使い分けがあったんですね。初めて知りました。
くー（ME）
くーさんが言うように、プロテインは消化がゆっくりで、1食に必要な量はおおよそ30g程度なので、睡眠に影響を与えるほどの量にはならないと思います。
なかの（Ns）
須藤（OT）
なるほど！消化の良さは気にしたほうがいいんですね。これは調理方法でも変わりそうですが、どうなんでしょう？
僕もそれ気になります。生野菜とか消化に悪いんでしょ？
くー（ME）
うめやん（RD）
そうですね。キャベツとか繊維質が多い野菜は、生だと消化しにくいです。逆に推奨するのは、消化に良い食べ物ですね。繊維質が少ない野菜や柔らかく煮てある野菜、脂質の少ない蛋白質（鶏肉・卵・豆腐）、乳製品、鶏肉や卵が入った野菜スープなどはおすすめですよ。
夜、どうしても夜お腹が空いたとき、こんにゃくラーメンや生野菜ならカロリーが低いと思っていましたが、カロリーだけじゃなくて消化の良し悪しも大切なんですね。
くー（ME）
まとめ
栄養素を専門的に取り扱う管理栄養士と、栄養を厳選して筋肉に取り込んでいるプロ格闘家看護師に夜食について聞いてみました。栄養は健康なからだ作りの基本ですが、まだまだ知らないことばかりです。ぜひ、明日からの夜食の食べ方を考えてみましょう。
